怀孕吃什么好?这6种营养让妈妈宝宝都健康

怀孕是很辛苦的事情。为多容纳、支撑另一个生命，准妈妈们的身体被大大改造，在新生与破坏中维持着平衡。而要怀孕吃什么永远都是个大难题，众说纷纭，孕妇吃这也不是吃那也不是，徒增不少压力。本文有6个营养素的摄取建议给准妈妈们，除了照顾好宝宝也要好好照顾自己。

1. 叶酸

有研究报告指出，孕妇在胎儿0-6週时若是有缺乏叶酸，容易有胎儿神经管缺陷的问题 ; 另一报告指出怀孕时若缺乏叶酸易导致胎儿早产或体重过轻。

吃什么：肝脏、鸡蛋、米胚芽、小麦胚芽、 深绿色蔬菜、豆类(绿豆、黄豆)、黄豆芽、菠菜、韭菜、香蕉、柠檬、乾竹笙、海苔片、乾香菇。

2. 铁

怀孕妇女因体内需多滋养胎儿生命，血容量也会大大增加，血液供应比起未怀孕女性增加20～40倍，而其中75%会送到胎盘。因应血容量的增加，静脉还会代偿性增加，使怀孕妇女爆青筋的机率提升。而因为大量增加血浆协助运送，红血球速度追赶不及，血球比容(HCT)下降，还会导致孕妇妊娠性贫血(多为缺铁性贫血)。 此时，补充足够的铁质除了是为了提供足够的塬料给身体製造血球，更好地输送、供给胎儿足够的营养之外，也是为了准妈妈们的身体着想，使贫血不适的状况稍稍舒缓，健健康康。

吃什么：黑芝麻、猪血、肝脏、紫菜、髮菜、洋菜、海藻、蔘鬚、鱼、蛋黄、红肉、全谷类、深绿色蔬菜。

3. 钙

骨骼并非一成不变的死细胞。而是由破骨细胞与成骨细胞两种细胞以破坏与新生，维持着骨骼的动态平衡。当血中的血钙不足，破骨细胞就会破坏骨骼内的老旧骨质，将骨骼裡的钙质释出给血液，维持血钙平衡。 而女性骨质疏鬆风险一向就高于男性，在怀孕期间还要多肩负新生命的骨骼製造，此时摄取足够钙质就更显得重要，除了为了胎儿，更是为了自己的骨本着想。在五个月的时候，胎儿会开始发展骨骼，这时建议每日最好都喝1.5杯牛奶，多吃鱼乾、豆製品补充钙质，以免母体出现骨质疏鬆的状况。

吃什么：鱼乾、牛奶、优酪乳、乳酪、虾子、香椿、紫苏、苋菜、黑芝麻、西洋芹、豆浆、黄豆製品等食物。

4. 碘

如果碘严重不足，可能会影响胎儿脑部发育，让新生儿有生长迟滞和神经发育不全等问题，甚至会增加婴儿的死亡率。但患有甲状腺机能亢进、甲状腺炎、甲状腺肿瘤等疾病孕妇，需按照医师建议量服用。 在2009-2010年「孕妇孕程之生化营养状况追踪」调查中发现，孕妇碘不足的比例大于50%，随后在2010及2014年的小规模孕妇碘测试，仍然低于世卫组织所建议的150-249 微克/升。

吃什么：适量摄取含碘食盐、海带、紫菜、淡菜、海鲜、蛋奶类。

5. 维生素D

摄取足够维生素D，协助胎儿骨骼正常生长，同时也为宝宝出生后数月的所需先做好储存。

吃什么：多食用鱼类、鸡 蛋、乳品、菇蕈类 ( 黑木耳、香菇 ) 等食物，适度晒太阳。

6. omega-3

Omega-3脂肪酸里头的DHA和EPA，对婴儿早期的生长发育非常重要，可协助宝宝的大脑发育、降低过敏风险，除了有助婴儿的视力发育外，还能改善妈妈与宝宝的手眼协调能力。

吃什么：鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼、鳗鱼、沙丁鱼、鳟鱼、鲱鱼、鳕鱼、核桃、亚麻仁、奇亚籽，海鲜应避免生食。